引体向上做不了

王涛主治医师 武汉市第八医院 普通内科

可以做俯卧撑锻炼,当你能做100个俯卧撑的时候,那引体向上做15个以上是应该没任何问题的,现在还有两个多月时间,如果每天多做两个的话,四月底做到100个俯卧撑应该还来的及,加油吧

张晓光主治医师 玉田县第二医院 普通内科

引体向上主要是用到肱二头肌和背阔肌,有哑铃的话就试试哑铃划船,弯举,没有的话可以试试反向划船或者助力引体向上,分组做,隔天练,做到极限,做20组左右

高锡云主治医师 乡镇卫生医院 普通内科

引体向上是最基本的锻炼背部的方法,重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌,引体向上可分为:正手、反手、正反手、平行、胸式、颈后 、负重、毛巾 、单手、单臂、单指等几类引体向上,另外,3750次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字,
起始姿势:两手用宽握距正握（掌心向前）单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直,
引体向上
动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩,然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做,
呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气,
注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动,下垂时脚不能触及地面,可在腰上钩挂杠铃片来加重,
起始姿势:两手用宽握距正握（掌心向前）单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直,
引体向上
动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩,然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做,
呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气,
注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动,下垂时脚不能触及地面,可在腰上钩挂杠铃片来加重,
起始姿势:两手用宽握距正握（掌心向前）单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直
动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩,然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做,
呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气,
注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动,下垂时脚不能触及地面,可在腰上钩挂杠铃片来加重,
保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位,很少有人能做许多次引体向上,建议做第一组时做到几乎竭尽全力,无论是三个还是四个,然后,再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少,下次健身再做单杠引体向上时,尝试每组多做一两个,或多做一两组,直到你能做若干组,每组做六次,双手握位越宽,练习的重点越集中在背肌上,反之,双手握位越窄,练习的重点则转向二头肌,注意:动作技术要规范,意念要集中,上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位,这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌,
当然,初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习,但不要着急,可以参照上述要求请人上托助练,或做重锤下拉等其它背部练习,
当引体向上次数超过12次/组时,即可考虑负重练,一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异,也可按照规定次数做,例如,第一组采用顶峰收缩法做8次,有余力也不多做,组间休息1分钟,第二组也按规定做8次,直至最后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次,总共做50次左右,这样练习效果也不错,

彭丽霞主治医师 威县贺营中心医院 普通内科

引体向上之前臂作为牵引,可先加强手臂力量,建议做哑铃重锤弯举:双手持哑铃,拳心相对,发力弯举起来,每组做6~8个,共做4组,俯身杠铃划船:手持杠铃,与肩同宽,俯身与地面成45度,以整个背部肌肉群发力,把杠铃拉到碰到腹部,动作做到最大限度时定住1~2秒让肌肉得到更大刺激,每组做6~10个,共做5组,尝试做引体向上,可以让伙伴用力托举腰部辅助,但不要抬脚,以免摔跤,

郭欣雨主治医师 盂县孙家庄镇卫生院 普通内科

引体向上要先学会怎么用力量,如果你的肱二头肌比较有力量或者你想练它,就选择反手,并且手离得近一些,如果你的三角肌和背阔肌比较有力量或者你想练它 就选择正手,通常都是反手简单一点.
至于怎么用力量,你做得时候要拉的时候吸气,放下的时候呼气,这个很重要,而且你要全身绷紧,下身放松,手臂伸直,这样标准,做得时候意念要集中,挺胸抬头,每次做时要做到是在没力量的时候,休息3分钟,一天多做几组,最好是连一天休息一天,千万不要和别人去学悠、甩这类的,这只是应付考试,一种偷懒,这样根本就不锻炼臂力,

你做之前可以听一些音乐,还要做一些有氧运动,如跑400米,这个很主要,

平时多喝一些牛奶,有蛋白质的食品,纯手打,希望你能采纳我的意见!...