如何科学控制食用油摄入量？

1. 量化用油：使用带刻度的控油壶

成人每日食用油建议量为25-30克（约2.5-3瓷勺）。使用带刻度的控油壶，按家庭人数计算每日总用量（如3口之家每日75克），分餐烹饪时严格控制每道菜用油量，避免超量。

2. 烹饪方式优化

- 优先选择清蒸、炖煮、凉拌等无油或少油方式，减少煎炸、红烧等高油烹饪。

- 煎炒时用不粘锅或空气炸锅，可降低30%用油量。

- 肉类可先焯水去腥，减少为掩盖异味而增加油量。

3. 食材替代技巧

- 用柠檬汁、香醋、低钠酱油等调味替代部分油脂，提升风味同时减少用油。

- 肉类选择瘦牛肉、去皮禽肉、鱼类等低脂肪品种，降低烹饪时吸油量。

4. 食材吸油控制

- 茄子、土豆等吸油食材可先焯水或微波预处理，破坏细胞结构减少吸油。

- 炸物出锅后放在厨房纸上吸油1-2分钟，可去除15-20%表面油脂。

5. 外出就餐策略

点餐时备注“少油”，避免干煸、油炸类菜品；主动要求汤品“少浮油”，涮去火锅表面油脂后再食用。

插图建议：可配控油壶、不粘锅、吸油纸、清蒸鱼等视觉元素，直观展示控油场景。